Vliv spánku na náš mozek
Člověk prospí asi třetinu života. Je to hodně? A potřebujeme vůbec spát nebo můžeme využít čas strávený spánkem mnohem efektivněji a smysluplněji? Pokusme se odpovědět na tyto otázky.
A co se vlastně děje během spaní? Logicky nás napadne, že spánek slouží k tomu, aby si mozek odpočal. Avšak je zajímavé, že je tomu právě naopak. Pomocí přístrojů se měřila mozková aktivita během spánku a ukázalo se, že lidský mozek neustále pracuje a dokonce v určitých fázích spánku pracuje skoro stejně, jako bychom byli vzhůru.
Kromě toho, že dochází k vytváření snů, mozek neustále přeorganizovává, roztřiďuje, ukládá a upevňuje jak události z předchozího dne, tak i starší vzpomínky a události.
Během spánku se také vytváří a upevňují nová mozková spojení (synapse) mezi novými a již dříve nabytými znalostmi.
Jaká délka spánku je pro nás nejvhodnější? Obecně je považováno za nevhodné spát méně než 6 hodin a více než 10 hodin denně. Potřeba spánku se však u každého jednotlivce liší. Existují lidé, kterým stačí denně spát 5 hodin a cítí se naprosto fit, jejich tělo je tak nastaveno, ale jsou lidé, kteří potřebují i 10 hodin spánku, aby se cítili odpočatí. Obě dvě skupiny těchto lidí patří mezi extrémy. Pro většinu lidí představuje dostatečná doba spánku asi 7 – 8 hodin.
Pokud budeme spávat méně, než si naše tělo vyžaduje, můžeme počítat s tím, že se u nás s největší pravděpodobností začne dostavovat spánkový deficit.
Spánkový deficit aneb za nedostatek spánku se platí
Pokud budeme spávat méně, než si naše tělo vyžaduje, začne se sčítat spánkový dluh, který se bude projevovat tím, že se nám zhorší logické uvažování, schopnost si pamatovat, kreativita, výkonnost, pozornost atd.
K tomu všemu naše logická část mozku, která se snaží kontrolovat emoční část mozku, bude více unavená, a to pro nás znamená, že budeme více podráždění, situace, které bychom zvládli s klidem, budeme řešit pravděpodobně jinak, budeme mít větší tendence odkládat důležité věci a budeme spíše vyhledávat méně náročné činnosti atd.
Studie také ukázaly, že člověk trpící spánkovou deprivací, začíná pociťovat větší hlad, ale jeho tělo začne jídlo hůře využívat. Pocit hladu u člověka se spánkovou deprivací nebývá dobře uspokojen, což má za následek přejídání se.
Nedostatek spánku má vliv i na další tělesné orgány. U jedné ze studií vědci nechali třicetiletého muže spát každý den jen 4 hodiny. Od začátku tohoto pokusu začalo tělo muže za 6 dní fungovat podobně jako tělo šedesátiletého člověka. A po skončení tohoto pokusu trvalo pokusné osobě celý týden, než se její tělesné funkce vrátily zpět do původního stavu třicetiletého muže.
Také se vám občas stane, že se ráno probudíte a cítíte se jako přejetí parním válcem? Stává se nám to tehdy, pokud se probudíme ve špatné fázi spánku. Náš mozek totiž v noci pracuje na různých frekvencích a podle toho, na jaké frekvenci pracuje, rozdělujeme fáze spánku.
Fáze spánku a jeho cykly:
Základní rozdělení spánku je na NREM spánek a REM spánek. Pokud jdeme spát, nejdříve se dostáváme do NREM fáze spánku a po jejím skončení nastane REM fáze spánku. Obě tyto fáze trvají u průměrného člověka kolem 90 minut a nazývají se spánkový cyklus. Po skončení jednoho spánkového cyklu začne nový cyklus opět od začátku a takto se to opakuje celou noc.
NREM fáze spánku trvá u člověka průměrně asi 75 % spánku a v REM fázi strávíme asi 25 % spánku. Délka času, který strávíme v každé fázi spánku, se mění podle toho, kolikátý cyklus spaní u nás probíhá.
Když usneme, strávíme v prvním spánkovém cyklu asi 95 % v NREM fázi spánku a jen 5 % v REM fázi. V každém dalším cyklu dochází k postupnému zkracování NREM fáze a prodlužování REM fáze. Takže například pátý cyklus je tvořen asi z 60 % NREM fáze a 40 % REM fáze spánku. Poměr, kolik procent strávíme v které fázi spánku, také závisí na našem věku, kdy se s přibývajícím věkem mění. Například novorozenci stráví v REM fázi dokonce 80 % spánku. Starší lidé naopak stráví v REM fázi asi jen 15 % spánku.
V REM fázi dochází k největšímu upevňování nových poznatků do paměti, a proto je pro nás tato fáze spánku velice důležitá. Existuje způsob jak se probudit vždy odpočatí a plní energie? A jak to uděláme? Tak, že se probudíme v NREM fázi spánku. Ale aby to nebylo tak jednoduché, NREM fáze se dělí na další 3 stádia.
NREM fázi tvoří:
1. Lehký spánek: Trvá několik minut a poté následuje běžný spánek.
2. Běžný spánek: Trvá kolem 20 minut a přesuneme se z něj do hlubokého spánku.
3. Hluboký spánek: V hlubokém spánku dochází také k upevňování nových informací do paměti, ale ne tak silně, jako v REM fázi spánku, která nastává po hlubokém spánku
Abychom se probudili odpočatí a plní energie, musíme se probudit v první nebo druhé části NREM spánku. Takže máme z celého cyklu, který trvá přibližně 90 minut, asi 25 minut (přibližná délka trvání lehkého a běžného spánku v NREM fázi), ve kterých se po probuzení budeme cítit fit.
Celý spánkový cyklus (NREM + REM fáze) trvá u průměrného člověka kolem 90 minut, u někoho může však trvat až 120 minut. Je tedy dobré si zjistit, jaká je délka našeho spánkového cyklu.
Člověk se přirozeným způsobem budí vždy, jakmile skončí celý spánkový cyklus. Než tedy půjdete spát, podívejte se kolik je hodin a až se ráno probudíte, opět se podívejte, v kolik hodin jste se vzbudili (přirozeným způsobem – pokud vás vzbudí například zvonek nebo hluk zvenku, tak je vám tato informace k ničemu). Toto měření provádějte několik dní a poté, když porovnáte výsledky z jednotlivých dní, zjistíte délku svého spánkového cyklu.
Příklad: Jdete spát ve 22:00 hod a probudíte se v 4:40 hod, víte, že spánek trval 6 hodin a 40 minut = 400 minut a toto číslo podělím předpokládaným počtem spánkových cyklů, které jste mohli mít.
Měli jste nejspíše 4 nebo 5 spánkových cyklů, takže 400: 4 = 100 nebo 400:5 = 80.
Délka vašeho spánkového cyklu je tedy 100 minut, nebo 80 minut. 80 minutový cyklus je moc krátký, takže to vypadá, že váš spánkový cyklus trvá nejspíš 100 minut. Stejný výpočet provedete z dalších několika dní a máte jistotu o délce vašeho spánkového cyklu.
Předpokládejte, že váš spánkový cyklus je tedy 100 minut. Jdete večer spát ve 23:00 hod. a budíka máte nastaveného na 6:30 hod. Máte tedy 7 hodin a 30 minut na spaní = 450 minut. To znamená, že byste se vzbudili v hlubokém spánku NREM fáze, což by mělo za následek, že byste se rozhodně necítili vůbec odpočatí. Bylo by tedy pro vás lepší nastavit si budík na 5:55, tj. spali byste 415 minut, takže byste se probudili v lehkém nebo běžném spánku, tím pádem byste se cítili naprosto fit.
A ještě zajímavost nakonec. Většinu lidí postihuje v průběhu dne lehká ospalost a únava, a to i když jsou dostatečně vyspaní. Je vhodné si na chvíli zdřímnout nebo ospalost nějak přemoci?
Podle studie agentury NASA se ukázalo, že 26 minutový spánek zlepšil výkon pilotů o více než 34 procent. Z toho vyplývá, že krátké zdřímnutí během dne nám jenom prospěje.